反芻思考的問題，透過圖書和論文來找解法和答案更準確安心。 我們找到下列懶人包和總整理

別想了，好好生活吧！：停止無建設性的反覆思考，緩解多慮的焦躁，克服決策疲勞，把心力用在值得的事情上

為了解決反芻思考的問題，作者AnneBogel 這樣論述：

　　★《華爾街日報》暢銷書作者  ★亞馬遜1,400位讀者推薦    　　生活中有些事情永遠無法百分之百獲得解決， 　　你以為的深思熟慮，其實只是讓大腦超載。 　　只要方法對了，就可以擺脫無止盡的焦慮擔憂， 　　為生活保留更多餘裕，更多快樂、更少恐慌，以及更多平靜！ 　　你是否「想太多」？ 　　◆經常性拖延，花太多時間為小事苦惱？強迫性的不斷查看郵件或手機？ 　　◆陷入自知是重複且無益的想法中？睡不好，大腦卻停不下來？ 　　◆一再推遲決定，反覆分析，希望有更好的選擇或「正確」的答案出現。 　　◆來回審視相同的資訊，擔心決策錯誤，事後又質疑自己。 　　當我們反覆考量，容易陷入不知所措的分

析癱瘓模式 　　我們可能因為害怕犯錯、力求完美，而讓自己動彈不得。當我們長時間反覆的過度思考時，大腦會感到焦慮，猶如被困在轉輪上的倉鼠，這些負面思維和情緒挾持了我們的注意力，損害判斷能力和整體的幸福感， 　　可行的實用指南，讓自己更安心自在的制定決策 　　受到美國愛書人推崇的作家安妮．博吉爾認為，你絕對可以克服這種重複、不健康、毫無助益的消極思考模式，以積極的策略予以取代，在處理小至「我應該買這些花嗎？」，大至「我的人生要怎麼過？」等問題時，都能產生即時和持久性的影響。 　　調整思考方式、善用策略，讓生活有更好的改變 　　◎誤將「高標準」和「完美」混為一談。 　　→ 從密切監控自己每個舉動

的效率，轉而對自己寬容一點，在追求完美時會陷入分析癱瘓、害怕出錯反而無所作為。嘗試一下，看看會發生什麼事？ 　　◎不安全感和恐懼會讓你對於大小事情都想太多。 　　→ 很多事情沒有標準答案，何不藉由解決你當下所能解決的事情，來保存精力？讓自己所信任的人或專業人士來給予建議和肯定，停止有害的思想循環。 　　◎尋求幫助，你才能過你最好的生活 　　→ 我們不需要親自處理所有事，請別人代勞，就可以減少需要操心和管理的事，能保護我們的精力和時間，想像一下重複這樣做所累積的好處！ 　　◎當你知道該做什麼，卻拖拖拉拉時… 　　→ 有時我們只是假裝不知該怎麼做，只因不想那樣做，希望有更完美的解答。如果我們

藉由加速往前進，盡快採取行動，反而能幫助自己快點擺脫煩心事。 　　◎壓力和分心讓人疲乏，藉由儀式把你的思緒帶回當下 　　→ 日常的節奏和規律性可以增強專注力，當我們把焦點放在當下，就很難過度思考，儀式可以放慢身體速度，緩和思緒，讓我們的小世界變得更安定。 好評推薦 　　李旻珊｜ 精神科專科醫師 　　洪仲清｜ 臨床心理師　 　　陳志恆｜ 臨床心理師 　　張瀞仁｜美國非營利組織Give2Asia亞太區經理　　　　　　　　 　　鄧善庭｜ 諮商心理師　　　　　　　　　　 　　（推薦人依姓氏筆畫排列） 　　「你想太多了，別鑽牛角尖！」「我也知道別想太多，但我沒有辦法控制，也不知道該怎麼做。」很多

來身心科門診的朋友，常常提到跟身旁親友會有前述的對話。這本書難能可貴的是，作者分享了許多很細膩的心路歷程與思考脈絡，從這些生活化的自身經驗中，展示她在自己深陷思考漩渦時，如何透過「自我覺察」，以及建立自己可以信任的步驟，去暫停、中斷這樣的負向迴圈。——李旻珊，精神科專科醫師 　　　　　　 　　每個人都會有過度焦慮的時候，但這樣的思考習慣若毫無建設性，甚至為生活帶來諸多困擾時，就得正視它的影響。幸好本書作者分享如何擺脫這個難纏的問題。我知道，我的思考習慣正在改變，連帶著生活滿意度也正在提升中。——陳志恆，諮商心理師 　　你或許自己不自覺，也或許你的過度思考已經到了在生活、社交、職場上產生困擾的

程度，我們都可以做些事情來調整，而這本書就是一本調整方法大全。作者提供有效幫助阻斷過度思考迴圈的方法，這樣一來，我們就可以在重要的事上面多花點心力。——張瀞仁，美國非營利組織Give2Asia亞太區經理 　　作者能讀懂我們在想什麼，我們總是想太多。她明白這一點，而且她有真正的解方，不是些陳腔濫調。我們都不想要反覆思考、陷入負面思考模式，作者教會我們走出困境的方法，幫助我們解開枷鎖、重獲自由。這本書將會永遠放在我的床頭櫃上。——帕蒂．卡拉漢．亨利（Patti Callahan Henry），《紐約時報》暢銷書《Becoming Mrs. Lewis》作家 　　我希望我十年前就有這本書。它很實

際、很有見地，而且非常有用。當我們變得更善於做決定時，就比較不會浪費精力和時間，也會有更好的表現。——艾莉森．法隆（Allison Fallon），暢銷書作家暨播客節目「Find Your Voice」創始人 　　在蓋洛普優勢測試中，我最擅長的是思考能力，它很容易讓我陷入過度思考的思維流沙中。我非常感謝作者的實際指導，讓我逃出流沙、保持高效，並按照自己的思維和想法行事。——埃里克．費舍爾（Erik Fisher），播客節目「Beyond the To-Do List」製作人及主持人 　　身為過度思考者，我很感激作者寫這本書。它不只是關於過度思考的書，更是實用、可行的指南，讓你停止過度思考，

並從作者精心提供的步驟中找到完整和自由。——瑪莉貝絲．梅休．華倫（Marybeth Mayhew Whalen），九本小說的作者、長期過度思考者，以及「She Reads」共同創辦人 　　我知道有很多人（尤其是女性）需要這本書。身為一名終身焦慮症患者，我總是在尋找新的策略，好應對那些可能會取代我做決定的思考循環。作者讓我感覺不那麼孤單。當我的大腦卡住時，她為我提供了前進的道路。對於忙碌、一心多用、偶爾茫然不知所措的讀者，這本書提供了應對分析癱瘓的策略。——勞拉．特里梅因（Laura Tremaine），作家暨播客主 亞馬遜讀者好評 　　這本書是幫助你易於制定決策的即時工具。在閱讀前，我會

說我在做決定時很仔細，我的字典裡沒有「想太多」這個詞。讀了這本書後，我才意會到自己原來是標準的過度思考者。當我在眾多可能的情境和結果之間（實在有太多需要考慮的因素了！）努力決定時，都會讓自己和家人抓狂。我開始使用這本書中的策略，它們立刻幫助我做了一些決定。相信我，你會找到幫助你做決定的工具和想法，我為自己在減少過度思考方面看到的進步，感到興奮不已，光是能夠識別這個問題，已經大有幫助。——亞馬遜讀者 喬登 　　我天生就是個完美主義者。分析癱瘓、過度思考、為一個決定而陷入瘋狂。關於每一項選擇，我都認真看待，也許太認真了！我會為之猶豫不定、不斷研究、反覆思考，花了天長地久的時間才能做出決定。很多時

候，我甚至無法決定，變得過分擔心或害怕選擇錯誤，最終感到茫然不知所措。更糟糕的是，在最終做出「所謂的決定」後，我會花費數周時間思考這是否是「正確」的選擇。書中提到「……完美主義和過度思考總是相伴而行」、「完美主義讓我們變得挑剔、緊張，而且通常身邊的人都覺得我們不好親近。」我不想成為那種人。這本書讓我看到了一種處理決策過程的不同方法，我勤做筆記，劃重點，一切都從一小步開始。在成為一個更好的人的路上，請祝我好運吧！——亞馬遜讀者 　　這是一本對於過度思考者最完美的書，容易理解、實際，而且鼓舞人心，包含克服過度思考和練習正念的策略。身為一名經常讓自我批評想法占據主導地位的完美主義者，我尤其喜歡作者

的這個提醒：我們可以選擇自己的想法。我們的思考不會成為我們的敵人，而是會成為我們的盟友。藉由這些實用的策略可以停止過度思考，為自己的生活帶來更多快樂。——亞馬遜讀者 賀米 　　對於那些因過度思考而陷入分析癱瘓的人來說，本書必讀！身為一個在成年後的大部分時間裡都被定義為過度思考的人，作者的書提醒了我，我不是唯一有這個問題的人，而且我有能力改變。我們都被教導，暴露自己的脆弱掙扎會讓自己顯得有缺點，所以我們腰桿挺直繼續前進，在一片泥濘混亂中越陷越深，把自己的處境想得太過可怕。知道我不是唯一一個有這樣問題的人，我感到很欣慰，而且知道這是有出路的。——亞馬遜讀者 辛西亞 　　原本我並不認為自己是過度

思考者，但原來我是，只是我並不知情罷了！作者的寫作方式平易近人，而且她的故事、見解，以及建議都非常實用。我發現自己立即採用安妮的建議，且因而為自己節省了些許精力，為此我非常感恩！——亞馬遜讀者 吉 　　直到我開始閱讀這本書，我才意識到自己內心有多麼頻繁地與自己爭論。上周我發現自己開始陷入「假如……會怎麼樣」和「我應該嗎」的問題，並能夠及時阻止自己，權衡我的選擇，並在幾分鐘內做出決定！——亞馬遜讀者　教師 　　作者沒有用一堆入門技巧指南來轟炸你，而是帶你踏上一段認識過度思考的知識之旅。藉由提供每一則個人親身經歷和例子，她帶你嘗試重新認識你的行為，而且重新建構你的思維，以過著更好、壓力更少的生

活。我喜歡每章最後的問題，讓你審視自己目前的行為，需要哪些調整，以避免過度思考。如果你正在尋找一本書，既能給你具體的建議，又不會讓你覺得直言不諱而感到痛苦不堪，還能提供很棒的故事和例子，那麼這本書就是為你準備的。——亞馬遜讀者 布蘭迪

反芻思考進入發燒排行的影片

疫情影響下之工作轉換 - 以日本線領隊為例

為了解決反芻思考的問題，作者陳慧楨 這樣論述：

因個人興趣或喜愛日本文物而從事旅遊業。做為一名日本領隊人員，除了具備專業的素質之外，熱忱、耐心與自信心都是必備的特質。任何工作都具有不同程度的壓力，疫情前因壓力而轉換職場多源自於個人因素居多；但2020年疫情蔓延全球之後旅遊業受其重創，壓力卻來自外圍不可控制的全面性因素，日本領隊人員會因這二年的危機而轉換職場，還是等待黎明的時刻重返工作崗位。本研究採質性方式作為研究基礎，針對不同對象和領域性問題用觀察式和訪談式。研究結論：日本領隊人員對工作的熱忱和熱愛不會因疫情而消減，更利用這段時間學習成長、鍛鍊身心準備重返日本領隊工作崗位挑戰未來。旅遊業者也重新規劃營運方針，用科技和數位帶動觀光產業。研究

建議：國門開放後旅遊習性改變、旅客需求改變、旅遊業營運方向改變、領隊人員帶團的模式也會改變。唯有正視壓力、努力學習、身心健康和時間掌握得宜，並規劃好自己的職業生涯，必能創造更有價值的人生和旅遊品質。

誰說你一定非得要想通？給總是越想越糾結的你，不用吃藥的療「鬱」處方箋

為了解決反芻思考的問題，作者皮亞．卡萊森 這樣論述：

你的腦袋沒有生病， 你只是想太多！ 　　已售出英、美、德、法、荷等多國版權， 　　徹底顛覆你對傳統憂鬱症治療的認知！ 　　當你這樣想：為什麼我的表現不如別人？我出了什麼問題？ 　　試著這麼做：越想心情越差，來聽最愛的podcast好了，聽說新的一集很有趣。 　　當你這樣想：不知道同事是怎麼看我的……我為什麼沒辦法振作？ 　　試著這麼做：留下一個時間好好「煩惱」，其他時間我的心神是自由的。 　　當你這樣想：該怎麼面對死亡？生命又有什麼樂趣呢？ 　　試著這麼做：既然一時也想不出答案，先完成今天的工作吧！ 　　每個人都會有負面思緒，但為什麼有些人會得憂鬱症，有些人卻不會？關鍵就在處理思緒的

「後設認知」中。面對腦中成千上萬個想法，有些人會選擇忽略、轉念，有些人則是傾向壓抑、逃避……是要走進憂鬱之中，或是順利繞過憂鬱的深淵，端看你是否選擇了正確的「策略」。 　　從對自身思緒的覺察開始，你可以透過縮短情緒、控制注意力與正念超脫，取代鑽牛角尖，適時拉自己一把，一步步重拾對想法的掌控權。「後設認知治療」經丹麥心理學權威卡萊森博士臨床證實安全有效，約有70~80%的病患可在不使用抗憂鬱劑和傳統療法的情況下成功克服抑鬱！ 　　生活總是會不斷為我們帶來低潮與挑戰，但我們能夠學會與它們共存；你不一定要先排解負面想法，也能昂首勇敢前行。很多時候「憂鬱」只是一種習慣，只要相信自己，就可以戰勝情緒

，重拾身心的安適。別忘了，我們是活在寬廣的世界中，而非困守在自己的腦袋裡。 專業推薦 　　【諮商心理師】陳志恆 專文推薦 　　【臨床心理師】李介文、【臨床心理師】洪仲清、【臨床心理師、暢銷作家】洪培芸、【諮商心理師、暢銷作家】黃之盈、【諮商心理師、暢銷作家】蘇予昕、【諮商心理師】蘇絢慧 專業盛讚！   作者簡介 皮亞．卡萊森（Pia Callesen） 　　後設認知治療師暨專家，於英國曼徹斯特後設認知治療研究院深造，接受後設認知治療創始人阿德里安．威爾斯教授之指導。其後在曼徹斯特大學取得博士學位，於丹麥執業，身兼治療師與診所主管二職。卡萊森博士著有《誰說你一定非得要想通？》與《

活在當下，放下焦慮》兩本關於後設認知治療的暢銷書，皆登上暢銷排行榜，且陸續譯為多國語言，於全球出版發行。卡萊森博士執業的診所「Cektos」提供英語線上治療服務。 譯者簡介 林怡婷 　　國立臺灣師範大學翻譯研究所畢業，譯有《拯救嬰兒？新生兒基因篩檢的影響》、《疾病與民主：工業化國家如何面對愛滋病》、《單身年代》、《當身體說不的時候》。 　　譯文賜教：[email protected]   推薦序　如果怎麼想也想不通，那就別想了！ 前言（皮亞．卡萊森） 前言（阿德里安．威爾斯） 第一章　停止無盡的自我分析 第二章　察覺觸發思緒與反芻思緒 第三章　拾起掌控

權──你做得到 第四章　反芻思考（只）是習慣 第五章　停止胡思亂想，認真生活 第六章　你的腦袋真的需要藥物嗎？ 第七章　終結憂鬱   認識基本概念 你有意接受接受後設認知治療嗎？ 參考書目 推薦序 如果怎麼想也想不通，那就別想了！ 諮商心理師／陳志恆 　　大多數的人都渴望時時刻刻擁有自在、喜悅或平靜的心理狀態，然而，這似乎一點都不容易。因為，內建在我們腦子裡的偵錯雷達，會自動化地去注意那些自己身上不夠好、不如人之處，或者他人的罪過或老天的不公等，令人身陷煩惱，並出現焦慮、惶恐、不安、委屈、難過、無力、憤怒或恐懼等情緒。 　　而當這些令人困擾的負面情緒出現時，你會怎麼做呢？ 　　如果

只是輕微或偶爾出現的負面情緒，大概不去理會就行了。但類似的情緒狀態若反覆出現，大腦裡的偵錯雷達，又會鈴聲大作，不斷提醒你「Something Wrong」！ 　　這時，你會開始思考：「發生什麼事了？」、「我怎麼了？」、「我怎麼會這麼難過？」、「我要怎麼樣才能不擔憂？」…… 　　正所謂「天下本無事、庸人自擾之」。你瘋狂地陷入各種令人不舒服的思緒中，努力地思考，到底哪裡出問題？到底該怎麼解決問題？你用盡全力去分析問題的成因，找出有效的因應對策，然而，卻怎麼想也想不通，更陷入死胡同中。漸漸地，雜亂的思緒把你淹沒。但是，你沒有放棄，你依然想要理出個頭緒，卻越感到灰心、氣餒、無力、焦躁。 　　我常

常在心理助人中，目睹當事人在會談裡，陷入無止境與鬼打牆的過度思考與憂慮之中；也曾聽過許多當事人告訴我，他們每天花多少時間在所謂的「反芻思考」上。就像上癮一般，始終難以將注意力從過度憂慮的思緒中轉移。 　　對發生在自己身上的困境反覆分析，試圖找到原因與解方，這是人的本能，也因為如此，我們能夠解決問題、突破困境，活得更好。然而，對無法解決或根本不需要憂慮的事情過度分析，就會陷入「反芻思考」當中。 　　《誰說你一定非得要想通？》這本書所要介紹的「後設認知療法」便主張，是反芻思考讓我們陷入情緒困擾當中，甚至罹患憂鬱症、焦慮症等精神疾病。這樣的觀點，大大顛覆了傳統心理治療的理論與做法。 　　要認識

後設認知療法，不得不先提及傳統心理治療中的「認知行為療法」（CBT）。一直以來，CBT被公認為對治療憂鬱症有顯著效果；面對憂鬱症患者，CBT常是精神醫療人員提供藥物治療以外的首選。 　　認知行為取向對心理問題的看法是，帶來情緒困擾的不是悲慘事件本身，而是當事人對事件的想法、解讀或者內心所抱持的信念。亦即，是那些負面的思考內容、不合理的信念或者錯誤與扭曲的思考模式，引發了人們沒完沒了的痛苦。 　　因此，要幫助一個人減少、減緩情緒，首先要檢查與分析他的想法與念頭，反轉悲觀的思考內容、修正失調的解讀模式，或者置換那些不合理但又堅信不疑的想法。念頭轉了，就會海闊天空！ 　　我們都聽過「杞人憂天」

這個成語。周代有個諸侯國杞國，有個人成天擔心天會崩塌下來，因而煩惱不已；杞人憂天便用來比喻一個人不必要或缺乏事實根據的擔憂。 　　如果杞人活在現代，去接受CBT的心理治療，治療師便會與他討論「擔心天塌下來」這個想法的合理性，試著讓他的想法更貼近事實真相。 　　憂鬱症患者在CBT中，常被教導要正向思考或者合理思考。在心理晤談中，治療師會花很多時間與案主討論與分析他的想法，試圖鬆動或改變。然而，實際上並沒有這麼容易，案主常因此感到更無力。正因為無法做到改變想法、正向思考，而對自己有更多的批判與憤怒，又產生更強烈的負面情緒。 　　若杞人接受的是後設認知療法，治療師不會花時間和杞人討論「天會塌下

來」這個想法是否合理，而是讓他知道，造成他憂心不已的，不是想法本身，而是他讓自己過度沉浸在這個想法當中。所以，脫困的方式就是「少去想」或「別去想」。 　　後設認知療法認為：不斷去談論與分析這些腦海中的念頭，就好像反芻思考一般，只會讓痛苦中的當事人，陷入更嚴重的沮喪與無力之中。反而，人們應該減少或停止反芻思考，才能從嚴重憂鬱或焦慮中，獲得解脫！ 　　簡單而言，就是「別去想」或「別想太多」就好了。 　　乍聽之下，實在有點違反人性。試想，當你遇到鳥事而心情不好時，也許最討厭身旁的人對你說：「不要想太多啦！」、「別去想就好了！」 　　你心裡吶喊著：「你又不是我，哪有這麼容易不去想！」 　　然

而，後設認知療法正要你「別去想」或者「少去想」。背後的假設是，我們有能力去控制那些不斷浮現且會帶來灰暗心情的種種念頭，只要有一套妥善的思考應對策略，去減少或停止反芻思考，自然有助於擺脫長期的情緒困擾。 　　老實說，初接觸到這樣的心理助人觀點，我有些訝異，與我過去所知所學似乎有些格格不入。然而，細究其中的後設認知策略，便能發現，確實有其道理。而作者與其研究團隊，經過二十幾年來的實務觀察與臨床研究，證實後設認知療法確實能有效改善憂鬱症患者的情緒困擾。 　　那麼，要怎麼減少或停止反芻思考呢？ 　　《誰說你一定非得要想通？》的作者皮亞．卡萊森介紹了三種策略，分別是限制反芻思考的時間、控制或轉移注

意力，以及旁觀思緒。 　　老實說，第一種「限制反芻思考的時間」，也是我常會給案主的建議。如果你為某事成天擔憂不已，從早到晚時時刻刻都在想著這件事，無法控制的過度思考，嚴重影響了日常生活，那麼，你可以試試，每天給自己一段時間（約半小時到一小時），不需節制地好好想，大想特想；其他時間，則能正常生活。 　　而控制和轉移注意力，在後設認知療法裡面，有一套漸進式的注意力訓練，讓你在開始反芻思考時，能把注意力的焦點轉移到其他的事物上。 　　最後一個「旁觀思緒」，其實與近來相當流行的「正念療法」理念與做法相近。都是練習讓自己成為一個旁觀者，看著每一道思緒來來又去去，但不被捲入任何思緒當中。當發現自己被

捲進去時，只要提醒自己抽離出來，如實地覺知與觀察，在這個過程中，沒有批判、沒有評價，就是盡可能地保持客觀中立即可。 　　就好像，你站在月台上，看著一班又一班的列車進站、駛離，但你就只是看著，而不需要搭上任何一班車。 　　就我個人對情緒安頓的觀點，這近似於「允許存在」的概念。遇到負面思考或灰暗情緒，不需要去排拒它、對抗它，而是去辨識它、覺察它，然後，允許他們存在，從旁觀的角度好奇地看著他們。 　　負面思緒可以存在，但我們也可以不被影響。 　　曾子要我們「吾日三省吾身」，每天反思與檢討自己，哪裡得罪別人、哪裡有待改進。然而，如果你不只三省，而是四省、五省、六省……，甚至，時時刻刻都在自省，

而且，是為了同一件事情反覆自省，那麼，你已經陷入反芻思考之中了。別期待自己有一天會想通，也許永遠理不出個頭緒，不妨試試這本書中的三種認知控制策略。 　　目前尚少聽見國內的心理專業人員或實務工作者討論後設認知療法，欣見《誰說你一定非得要想通？》一書被引進國內，讓華人讀者有機會接觸新興發展中的心理治療取向與觀點，對於處理自身及他人的心理困境，能有更多的選擇。   陳志恆 諮商心理師、暢銷作家 並著有《此人進廠維修中》、《受傷的孩子和壞掉的大人》、《擁抱刺蝟孩子》、《正向聚焦》等暢銷書。  

新手專輔教師工作受挫經驗反芻思考之研究

為了解決反芻思考的問題，作者劉淑玲 這樣論述：

本研究旨在探究新手專輔教師遭遇工作上的挫折事件後，對自己、對事件進行的反芻思考經驗。本研究採質性研究，進行半結構式深度訪談，蒐集新手專輔教師於工作受挫事件後的反芻思考經驗。本研究邀請三位國中小專輔教師作為研究參與者，包含兩位女性、一位男性，年齡介於26-30之間，平均工作年資為3.5年；分別進行一次面對面或線上訪談，平均訪談時間為1.5小時。訪談之後，以現象學研究方法進行資料的分析整理，以了解反芻思考的經驗與內涵。本研究之主要結果如下：一、新手專輔教師工作歷程中的反芻思考經驗與內涵： 新手專輔教師們的反芻思考多與其自覺之專業效能有關，思考過程中多為內向自我關注且易引發負向情緒，思考之後

可能會產生適應性或非適應性的影響。從新手專輔教師們的反芻思考經驗中也可以看得出來他們對於專業倫理和個案權益的重視。二、新手專輔教師工作情境中的可能困境 學校系統對於專輔教師的工作角色不熟悉、新手專輔教師的專業容易不被重視，而且過去的專業培訓課程也無法提供專輔教師足夠的專業自信，這些都影響著反芻思考的發生。 最後，依據以上結論提出相關建議及未來研究方向，提供新手專輔教師及相關研究者之參考。