睡眠品質改善的問題，透過圖書和論文來找解法和答案更準確安心。 我們找到下列懶人包和總整理

減塑排毒自救手冊：從個人護理到食衣住行，立即實踐，馬上行動!

為了解決睡眠品質改善的問題，作者蓋伊．布朗 這樣論述：

你經常喝手搖杯飲料？你知道塑料杯有害身體嗎？ 你給孩子天天喝的牛奶安全嗎？那些乳牛有沒有打過生長激素？ 為什麼牙齒塗氟可防蛀，但過量的氟鹽會致癌？ 原來一般肥皂比用抗菌洗手乳更健康？ 　　這是一本全方位環保自救手冊！ 　　揭露生活環境危機，教你如何避開化學陷阱 　　空污、廢水、電磁波輻射、食安問題、垃圾污染…… 　　徹底破壞環境生態，也嚴重影響我們的健康， 　　不管是食衣住行，我們的日常生活隨時都曝露在這些「毒害」中。 　　過去五十年來，塑膠、農藥、個人護理產品和製造業使地球充斥各種毒素。 　　我們生活的世界充斥著各種壓力， 　　有一種壓力叫作「環境壓力症候群」（Environmen

tal Stress Syndrome）， 　　這將是下一波大肆流行的公共衛生威脅。 　　每個人的身體都處於難以置信的環境壓力下， 　　而環境壓力是每天如影隨行的隱形殺手， 　　要不是哪天吃中飯時，最親近的家人說自己得了淋巴癌或肺癌第三期， 　　我們大概永遠不會正視這個問題。 　　或是，我們發現以往熱愛的太陽，現在因為臭氧層太薄而會傷害我們的皮膚； 　　也有可能是你聽到新聞報導說，塑膠數量已大幅超過海洋生物， 　　而在太陽的照射下，海洋中的塑膠垃圾會分解成細小的塑膠微粒， 　　導致水中的魚誤食，最後我們吃海鮮時就會吃下這些污染物。 　　或許就是聽到這些新聞的當下，你才頓時驚覺， 　　該是為了自

己、為家人和地球改變的時候了。 　　目前市面上有九萬種化學商品，而科學家已在人體中發現其中的上百種…… 　　若要防止這些環境污染和毒素對於你我、家人造成不良影響， 　　第一步要提高警覺、補充相關知識， 　　第二步要減少接觸機會及妥善防範── 　　從生活元素中的空氣、水到電磁波， 　　從生活用品中的牙膏、肥皂到防曬乳 　　從三餐飲食中的乳製品、肉類蔬果到飲品 　　從居家生活中的清潔用品、室內環境到垃圾分類 　　從生活方式中的衣著、交通到消費習慣……等等， 　　若要在日常生活中實踐環保意識，「家」是最重要的起點。 　　本書有你需要知道的所有資訊，照著書中的建議去做， 　　就能為自己和家人打造清

淨的居家和生活環境。 　　書中提供能立即實踐的日常行動，幫助你改善個人環境的健康。 　　這些方法不會讓人感覺沉重難以實行， 　　但能減少生病的機率、提升睡眠品質、改善情緒和專注力， 　　並開始為這社會帶來一些改變。 　　你能在生活中實踐的具體行動包括： 　　‧購物時，秉持環保意識做出每個決定，並支持在環保方面有所作為的公司和健康食品。 　　‧檢測日常用水是否暗藏有毒的化學物質，安裝預算內負擔得起的淨水器，以及提高用水效率，減少用水量。 　　‧向醫生諮詢如何幫身體排毒，與醫生共同擬定個人的排毒計畫。 　　‧居家生活用品只買無毒的有機商品，並選擇有永續與公平貿易認證的公司所製造的環保衣物。 　　

‧選擇碳足跡最少的交通工具。 　　作者期望這本書可以為大家帶來動力， 　　激勵我們更關心日常生活的大小事。 　　若能在生活中依據更周全的資訊做出更適切的決定， 　　像是挑選食物、飲用水、居住地、個人保健用品、床墊、衣服…… 　　每一個小改變都可幫助我們和地球上的每一個人活得更健康。 　　我們需要改變人類的行為， 　　讓所有人意識到個人的日常習慣不僅會影響自己， 　　也會對地球帶來衝擊。 　　減塑排毒先自救，公民攜手救地球！

睡眠品質改善進入發燒排行的影片

高頻電針合併耳穴按壓治療海洛因使用者之睡眠品質研究

為了解決睡眠品質改善的問題，作者虞凱強 這樣論述：

口服美沙酮維持治療被視為注射型海洛因的重要替代療法，跟美沙酮不良反應包含嚴重失眠，造成再次使用海洛因風險提高，針灸被醫學證實針刺穴位可降低患者使用美沙酮劑量、提高睡眠品質療效。本次試驗是採用交叉試驗的設計，於北市聯醫昆明院區4樓美沙酮門診收案(人體研究倫理審查委員會認證號碼: TCHIRB-10601106)，以隨機之亂數表分成A組（電針合谷（LI4），電針足三里（ST36）並按壓耳神門穴）和B組（僅按壓耳神門穴）。每週進行二次治療，持續4週。在一周廓清期後，進行各組的交叉治療。主要評估為四次測量值，最後以合併與單一治療組做比較:(1)睡眠品質量表，(2)生活品質量表(包含生理、心理比較、附

件8)，(3)美沙酮劑量比較。總共收案人數50人，未完成試驗人數有13人，完成試驗總共有37人。合併治療相較於單一治療組有較佳的睡眠品質，例如:主觀睡眠質量（61.11％vs. 20.93％，p

10分鐘入禪休息法：風行全球菁英的正念減壓法，7步驟進入心流，既專注又放鬆的最高休息法

為了解決睡眠品質改善的問題，作者歐文．奧侃 這樣論述：

　　──腦科學x正念x臨床心理學── 　　正確方法x短時練習 = 深度休息 + 無窮動能 　　只要遵循書裡的步驟練習，很快就能進入「心流」， 　　每當需要時，都能變得放鬆、平靜而專注。 　　．你曾覺得身心不堪負荷，無法處理生活中的難題？ 　　．你經常憂心忡忡，覺得精疲力盡或暴躁易怒？ 　　．你失去感受生命的喜悅與享樂的能力？ 　　．你正面臨人際困擾？ 　　然而，在忙碌與超載的知識經濟時代，現代人並不需要空洞的勵志文章，或無法帶來真實改變的虛假安慰，而是一套省時方便，又經過科學研究證實的工具──「10分鐘入禪休息法」。這裡所謂的「禪」，並非指佛教禪宗，而是廣義地蘊指一股深刻而安穩的寧靜感。

　　本書作者歐文．奧侃為專業心理治療師，他曾任緩和療護護理師多年，協助、陪伴過數千名個案──包括生者與臨終者。本書作者融會其治療個案經驗及相關體悟，並擷取正念、心理學及腦科學等領域的精華要義，為忙碌的現代人設計出一套簡單又有效的休息法。 　　◎每天10分鐘練習，便能改變大腦的運作模式──就是這麼簡單！ 　　明知正念、冥想的效果，卻總是定力不夠而睡著？明知道休息的重要，腦袋卻還是高速運轉停不下來？甚至睡了很久，還是倦怠疲勞？ 　　來自科學研究和腦部掃描的證據顯示，透過主動投入一項新行為，你就已經開始改掉無益的舊有模式，改變大腦結構。 　　◎全方位適用的正念減壓法 　　本書作者經常受邀

到各界舉辦工作坊，但總會有學員對此「嗤之以鼻」，認為正念是「故弄玄虛的鬼話」，或嬉鬧，或心懷戒備。但往往在實際練習這套休息法之後，便巨幅改變認知，回饋道：「我真希望自己早點這麼做。」 　　舉凡一般上班族、中高階主管、父母手足、學生、運動員等，只要每天10分鐘練習，就能有效幫助你提升績效、改善表現、增進健康與睡眠品質。 　　◎10分鐘7步驟，解身心的累！ 　　‧忙到暈頭轉向，根本沒時間好好靜下來。 　　第一分鐘｜馬上停止你正在做的事；辨識自身狀態 　　▸停下來與察看 　　‧覺得心情煩躁，只想遠離一切。 　　第二、三分鐘｜在心中勾勒出一個靜謐空間；緩慢敲打大腿或上臂 　　▸抵達屬於你的寧靜

空間 　　‧感到焦慮緊張，難以專注。 　　第四、五分鐘｜觀察氣息吐納、感受身體的變化 　　▸呼吸練習 　　‧對自己沒有自信，容易鑽牛角尖。 　　第六、七分鐘｜找出所有困住你的思緒模式、追蹤觀察它 　　▸運用認知行為治療（CBT）駕馭思緒 　　‧對一切提不起勁、沮喪失落。 　　第八、九分鐘｜自主選擇欲專注的對象，將意識停留其上 　　▸正念練習 　　‧對他人或自己憤怒失望。 　　第10分鐘｜不再逃避現實；如實展現本然面貌 　　▸接納、悲憫與真實原則 　　 　　◎【臨床研究實證有效】10分鐘入禪休息法的神奇成效 　　‧提振精神，感受豐沛的洞察力 　　‧克服「懶惰、沒時間」的問題 　　‧真實

面對自己，不強求，也不怕失敗 　　‧創造和諧一致的自我認同 　　‧建立信心 　　‧允許自己擁抱脆弱，提升內心能量 　　‧提升專注力、記憶力、集中力 　　‧改善睡眠品質 　　‧改善慢性疼痛、焦慮、憂鬱 名人推薦 　　【專業人士真摯推薦】 　　李崇建∣《薩提爾的對話練習》作者 　　洪仲清∣臨床心理師 　　陳德中∣台灣正念工坊執行長 　　張立人∣《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》作者 　　溫宗堃∣台灣正念發展協會理事長 　　蘇益賢∣臨床心理師 　　（按姓名筆畫順序排列） 好評推薦 　　【受益名人現身說法】 　　「網路數位時代的上班族，常抱怨疲勞、失眠、焦慮、健忘、過敏、胃食道逆流…

…根本原因是腦疲勞，手機訊息輪番轟炸大腦，又缺乏休息。療癒之道，首要提升『正念力』。本書教你『10分鐘正念』，高效修復疲勞腦！」──張立人，《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》作者 　 　　「10分鐘可以做什麼？喝咖啡、聽歌或打盹？若你總是疲憊或心累，不妨留10分鐘給自己，按下暫停，替身心來點重新整理。本書整合有效的新一代認知行為方法與正念技巧，逐步帶領讀者善用每個即逝的10分鐘，好好地照顧自己。」──蘇益賢，臨床心理師 　　「我們花好多心力在照顧身體，卻常常忽略心理健康。而這本書恰恰提供了一套完美、不可或缺的10分鐘心理鍛鍊！」──凱莉－霍姆斯（Dame Kelly-Holmes），

雙料奧運冠軍、英國國寶級運動員 　　「多年來，我嘗試過許多休息法但都沒效，而『10分鐘入禪休息法』卻成功幫助了我。」──傑克．夢露（Jack Monroe），英國美食作家、記者 　　「為了讓最狂躁不安的心也能感受到平靜，這套休息法讓胸中鬱積的塊壘一部分一部分地崩落，讓每個人每天都能進行一次的心靈掃除、平復情緒。」── 亞莉珊卓．荷敏絲莉（Alexandra Heminsley），英國記者、廣播節目主持人、作家 　　「這是一本極有幫助且讀起來令人身心愉悅的作品。非常值得一讀！」艾希利．班卓（Ashley Banjo），英國演員、舞蹈家、舞蹈指導 　　「這是本必讀之作！」──亞歷斯．喬治（

Dr Alex George），英國急診科醫生 　　「我從來無法順利沉靜自己的心緒，但這本書幫助我順利做到了！由於它飽含智慧、提供省時有效的技巧跟豐富的經驗分享，因此真的能改變你的生活、你的一生。無論那個人的大腦有多忙碌，只要選讀這本精妙之作，必定都會從中獲益！」──凱特．桑頓（Kate Thornton），英國記者、電視節目主持人 　　「每當論及心理健康，我總會懷疑這些速效法只是噱頭──所以基本上我對這類自助書都持懷疑態度。但歐文．奧侃的書卻是值得自豪的例外──它由專業的臨床治療者寫成，且這本書並非提供一些所謂通往內在平靜的完美路徑，而是一套誠實、有說服力、務實嚴謹、簡單易懂的方法，給任

何期許能增進心理與情緒幸福感的人。我強力推薦這本書！」羅伯特．林德爾（Robert Rinder），英國刑事律師、電視名人 　　「對任何希望增進心理安適感的人來說，歐文提出了一個獨特且新穎的觀點，並打造一本重要、省時有效的行動指南。絕對值得一讀！」──安格海拉．露特利（Dr Angharad Ruttley），英國NHS臨床主任 　　【媒體正念讚譽】 　　「一位來自NHS心理健康服務部的執業者，為忙碌的現代人帶來一套高度實用、僅費時10分鐘的心理鍛鍊。」──《衛報》（The Guardian） 　　「沒有嚇人的建議，而是一套幫助你改變認知思維的簡單鍛鍊。」──《蘇格蘭人報》（The S

cotsman） 　　「10分鐘的心理鍛鍊可以改變你的人生。」──《每日電訊報》（Daily Telegraph） 　　「一套省時有效的心理鍛鍊，旨在幫助大家在10分鐘之內減壓、臻至平靜狀態。」──《Happiful 雜誌》 　　「這本書用簡單易懂的方式，介紹了在短短10分鐘內釋放壓力的技巧。我們強烈推薦用這套方法來重塑自己的大腦。請以此書為奉行指南，讓今年成為更平靜沉穩的一年。」──《Fit & Well雜誌》 　 　　「只要遵循本書提及的每日10分鐘鍛鍊，你便能成為一個更平靜自持的人」──《Liz Earle Wellbeing雜誌》   作者簡介     歐文．奧侃（Owen

O’kane） 　　生於北愛爾蘭，受過醫學及心理治療雙重訓練，曾任緩和療護護理師、英國國家健保局（NHS）心理健康服務部臨床主任，現為心理治療師。本書依據其臨床職歷及個人體悟，帶領讀者用科學實證的方式，快速學會平息焦慮、管理壓力，邁向更專注與沉靜的人生。 譯者簡介     葉織茵 　　專職譯者。譯有《拿破崙並不矮：歷史寫錯了！》，合譯有《一個領導者的朝聖之路》、《辦公室怪咖型錄》、《道歉的力量》等書。 　　聯絡信箱：[email protected]，歡迎各方賜教。   前言　用十分鐘解身心的累   I　背景知識   1|     入禪十分鐘 創造心理空間 短短

十分鐘要學什麼？ 我選擇CBT和正念的理由   2|　承諾改變 有意識地作出承諾 擁抱改變 為什麼稱之為「鍛鍊」？ 立下承諾，重建清晰思維 苦惱的震央   3|　大腦上演的鬧劇 牢不可破的心智設定 當心智處於「威脅模式」下 誰在導演你的電影？ 管理心智，重拾主導權 當壓力來襲時 了解混亂的心智狀態 打破焦慮迴圈 關閉威脅偵測系統 這些都不是你的錯 重新設定大腦 老掉牙的問題：羞恥 羞恥與罪惡——兩者不一樣！   II　實際操作   4|　第一分鐘：停下來與察看 開始行動 步驟一：停下來 步驟二：察看 要是感覺不好怎麼辦？ 這麼做，立刻放鬆而寧靜   5| 第二、三分鐘：抵達寧靜空間 步驟三：

抵達寧靜空間 安裝屬於你的寧靜空間 藉由敲打輸入訊息   6| 第四、五分鐘：呼吸練習 步驟四：呼吸練習 連結呼吸與身體 力量的泉源：呼吸 連結你的呼吸   7| 第六、七分鐘：駕馭思緒 你並不等於你的思緒 用CBT釐清思考模式 正向思考的問題 辨識思考模式 傾聽批判的聲音 六大負面思考模式慣犯 步驟五：觀察思緒   8| 第八、九分鐘：正念練習 理解正念的意義 我的正念之旅 步驟六：正念練習 當下的力量 體驗當下的生命 研究證據 臨終個案的正念智慧 合併練習所有步驟   9| 第十分鐘：接納、悲憫與真實原則 十分鐘入禪披風的三項關鍵原則 步驟七：活出真實的自我 接納 悲憫 真實 完成十分鐘入

禪休息法   10|  應急方案：兩分鐘入禪休息法 當面臨危急時刻，我卻擠不出十分鐘該怎麼辦？ 關鍵原則與建議 寫在最後：臨終個案的啟發   後記 勇於改變，解決身心疲累 致謝詞   前言 用十分鐘解身心的累 　　有時生活會變得很難熬，總是成事不足，敗事有餘。身為治療師，我經常見到形形色色的個案，而他們遭遇的問題或許你也很熟悉： 　　．你曾覺得身心不堪負荷，無法處理生活中的難題？ 　　．你經常憂心忡忡，覺得精疲力盡或暴躁易怒？ 　　．你失去感受生命的喜悅與享樂的能力？ 　　．你正面臨人際困擾？ 　　．你藉由暴飲暴食或不吃不喝，或靠著酒精、藥物、毒品、購物、性或社群媒體等刺激，

來應付生活難關？ 　　．你曾自覺無助或沒用，因而認定自己就是不夠好？ 　　上述清單還不夠周詳──你可能面臨不同的考驗，但只要清單上有一部分、大部分甚至全部能引起你的共鳴，我就可以肯定告訴你，你不用獨自承擔一切──救兵近在眼前。透過本書的「十分鐘入禪休息法」（Ten to Zen），你能學會如何調節難受的情緒，臻至更平靜、愉悅且真實的生活。 　　比方說，你是否曾盯著別人在 Facebook、Twitter、Instagram 等社群媒體上發的幸福洋溢照片，感到又羨又妒，想著除了自己外，其他人都過得逍遙自在？即使我們明知眼前的照片經過精心修飾，妒忌感仍可能油然而生。的確，跟大家分享歡樂生活是

件好事，但其他沒那麼歡樂的照片在哪？事實上，我們很少發文道出日常遭遇的困境，而是希望別人看見並相信自己在社群平台上所營造的形象。 　　倘若我們都能如實展現本然面目，又不必為此感到抱歉，想必會輕鬆不少吧？倘若我們都能誠實面對，生而為人所必然面臨的絢爛美妙的困惑，又該有多好？這股困惑飽含深刻的見解及成長的可能，但唯有我們騰出時間，停下腳步思索，才能看清困惑背後的涵義。然而，時下文化卻推崇不實消息、假新聞，及匆促狂亂的生活步調──我們都在做各種「雜事」而深感倦怠，甚至連我們的孩子也是疲憊不堪。因此，我在本書鼓勵各位讀者，每天只需要騰出十分鐘（請相信這十分鐘會成為你生命的重心），我會支援你以安全而妥

善的方式，去處理生活中棘手的難題，協助你們活出更真實的自我。 　　無論在私人生活或專業工作上，我都體認到一點：人總會經歷低潮。本書提出的「十分鐘入禪休息法」，則是你重拾人生主導權的起點，幫助你內心回歸平靜、邁向美好生活。我不能保證這能如揮舞魔杖或灑上仙子魔法粉般，迅速解決你的問題，但我一定會提供有效的技巧，幫助你改變人生。而這些技巧及生活原則，奠基於我在提供心理治療時會用的一些最佳實證（best-evidenced）心理學模式、協助臨終個案的心得經驗，及一路走來的個人體悟。 　　與眾不同的休息法 　 　　這套休息法之所以特殊，原因之一是其需時甚短。它的精妙之處就在於，真的只要每天十分鐘，你

就能從中獲益。而且，相較於其他減壓法，這套休息法能更深入地探究我們何以陷入苦惱。 　　我們都知道人不可能時時刻刻冷靜自持，然而有時還是必須找出恢復判斷力的方法──但這並不代表它是件容易做到的事。在構思十分鐘入禪休息法的初步階段，我曾苦苦思索什麼才是有效的日常心理鍛鍊。更重要的是，我希望這套策略能發揮以下作用： 　　．幫助他人找到方法停下來，即刻放慢腳步。 　　．幫助他人跳脫痛苦的思緒。 　　．幫助他人重建洞察力。 　　．幫助他人以更平靜的內心、更有力的人生掌控感，繼續向前邁進。 　　那麼，我該怎麼做呢？雖然我一開始就知道，我可以運用在心理治療上受過的訓練，但我也希望，我的方法不只是

一套技巧而已，還能體現「活得平靜真實」的原則。因此，我決定納入過去二十五年來，我從協助生者與臨終者的經驗中汲取的見解。 　　現在，我要請你保持心胸開放，投入這段必須全神貫注的練習時間。請你準備好重新出發，並牢記──不管從前失去過什麼，那一刻都已然逝去，唯一重要的是現在。 　　在本書「花點時間……」小練習中，你可以將筆記寫在旁邊空白處，或者你也可以依個人喜好，把練習過程寫進一本特別的筆記本中。  

耳穴按壓對腦中風病人焦慮、憂鬱及心率變異度改善之成效

為了解決睡眠品質改善的問題，作者陳昕彤 這樣論述：

台灣每年約有一萬七千人會因為中風而導致日常生活失能，是成人殘障的第一要因。腦中風後的憂鬱感受約佔中風病人20-60%，中風的嚴重度、日常生活功能障礙程度與憂鬱呈現正相關，中風後憂鬱會影響復健動機及延遲功能恢復。急性腦中風後交感神經過度活化，導致心率變異度下降，進而導致急性神經功能惡化和心血管併發症風險，會增加腦中風病患死亡率增。目前已有許多以類實驗性研究設計進行的實證性的研究支持耳穴按壓能增加副交感神經活性及降低憂鬱程度。本研究採隨機對照研究設計，於北部某醫學中心進行資料收集，共收案62位，所得資料以SPSS 20.0統計軟體進行統整與分析，以次數、百分比、平均值、標準差、卡方檢定、獨立樣本

t、Pearson’s correlation及廣義估計方程式(Generalized estimating equations, GEE) 來進行檢定。依據文獻統整後，選穴耳神門、心穴、肝穴、內分泌、交感及皮質下，進行四週的耳穴按壓後，可明顯降低腦中風病人的焦慮憂鬱程度，及改善交感及副交感神經活性。