長期只睡3小時的問題，透過圖書和論文來找解法和答案更準確安心。 我們找到下列懶人包和總整理

筋膜自療聖經：伸展.正位.化開激痛點，跟疼痛和躁鬱說再見

為了解決長期只睡3小時的問題，作者DanielFenster 這樣論述：

★全美排名第一的疼痛管理診所院長「丹尼爾‧芬斯特」重磅著作★ 簡單又非侵入式的筋膜療法，讓你告別疼痛成功自療 9大伸展姿勢× 6項正位練習，找回筋膜最佳狀態。 7大面向×21個技法，化開筋膜激痛點 10位專家深入訪談，讓你擁有健康的身心狀態。 ──筋膜鬆了，身體就好了── 【筋膜解痛專家／國家隊隊醫｜凃俐雯醫師 專業審訂】   　　筋膜是我們體內最大的器官，從頭頂一路延伸到腳底，我們的一舉一動，都跟筋膜脫不了關係。許多人以為筋膜只是把身體部位連結在一起，其實筋膜是人體最重要的通訊網絡，感覺神經末梢數量比肌肉多了十倍。許多疼痛的真正原因就出在筋膜！   　　全美排名第一的疼痛管理診所院長丹尼

爾‧芬斯特，以整合醫學的觀念，為本書設計了自評測驗，並提供了不同的非侵入性自療方式，讓你可以依不同狀況量身打造自己自癒計畫，除了治療師、運動員、健身愛好者之外，想要無痛一身輕，這本書是你的起身行動的最佳選擇！   　　【你不知道的筋膜祕密工作】 　　筋膜是一個「百變」的器官，隨著功能的不同，組織也會有不同的形態，並不只是「包裝材料」，筋膜和心臟、大腦、肺臟一樣強大。   　　►讓身體每個部位都在對的位置上► 保水►人體免疫系統的重要連結 　　► 把人體的各個部位串連在一起► 創造了「張力整合」► 促進淋巴循環 　　► 反映壓力和情緒 　 　　【人體筋膜每天都承受著許多壓力】 　　◎歪斜體態→扭

曲了筋膜原本的狀態 　　◎睡眠不足→擠壓了筋膜的休息時間 　　◎不良飲食→剝奪了筋膜的水分和營養素   　　人體的筋膜就像是3D列印機，當你長期維持固定的姿勢，筋膜就會卡住，不再流動自如的筋膜會引發焦慮不安的情緒，各部位的慢性疼痛、胃食道逆流、高血壓，甚至是癌症。傳統醫療方常常忽略了筋膜，因此只能局部緩解，無法真正病除。   　　【鬆筋膜，是身體變好的關鍵】 　　經過實證鬆開筋膜，不僅能改善疼痛，還有讓你更神清氣爽，更加健康。 　　◎降低血壓    ◎改善睡眠    ◎減緩經前症狀 　　◎生產過程更順利    ◎控制膀胱更有力    ◎緩解胃食道逆流 　　◎改善暈眩    ◎減輕體重    ◎

體態更良好   　　【圖解9項正確伸展姿勢，立即起身鬆開筋膜，找回健康】 　　筋膜就像一塊吸飽水的海綿，需要擠壓海綿讓髒水流出來，重新吸滿乾淨的清水。馬上動起來就是最好的方式。 　　◎足底筋膜伸展    ◎側下背部伸展    ◎瑜伽眼鏡蛇式    ◎腰肌伸展三部曲 　　◎三方位頸部伸展◎瑜伽貓牛式    ◎髖部伸展五部曲    ◎抬頭挺胸坐姿伸展 　　◎門口伸展操   　　【6個抬頭挺胸的正位練習，讓你精氣神煥然一新】 　　緊繃的筋膜會使你呼吸淺短，進而引發焦慮，光是抬頭挺胸，就能讓你輕鬆地深呼吸舒緩焦慮的情緒。 　　◎貼牆練習    ◎超人式    ◎肘撐棒式    ◎肘式仰臥撐體    

　　◎精進體態的負重鍛鍊    ◎俯身屈體單手划船   　　【21個技法，化開筋膜激痛點】 　　用按摩滾筒滾動放鬆身體各部位的筋膜結節，運用這些技法一一化開足底筋膜→小腿→四頭肌→大腿後側肌群→髖部屈肌→髂脛束→梨狀肌→下背部→上背部→頸部→胸部→三頭肌→闊背肌→前臂，你會發現緊繃感、痠痛感漸漸消失，整個人也會愈來愈輕鬆。   　　【7大面向調整生活方式，徹底療癒筋膜】 　　筋膜是全身性的系統，身體的整體健康狀態愈好，「生活型態」愈健康，筋膜就會愈輕鬆自在，即使只是調整一兩項也會有明顯的進展。   　　｜減少體內的糖化終產物｜補充大量維生素 C 和其他營養｜補充水分｜ 　　｜讓生活更清淨無毒｜

充足睡眠｜運動，瑜伽、太極或皮拉提斯｜ 　　｜學習應對你的壓力｜   　　【筋膜自療成功案例】 　　簡單又非侵入式的筋膜療法，可以讓許多飽受疼痛之苦的人，不必靠著止痛劑或侵入式手術來擺脫疼痛。想要活得沒有疼痛、精力充沛又幸福快樂，絕對要照顧好你的筋膜，這本書是你的起身行動的最佳選擇！   　　●頭痛、肩背痛的上班族 　　38歲的單親媽媽莎莉一天有八小時都坐在電腦前，長期姿勢不佳，她的上背部常感覺疼痛、緊繃，肩膀的肌筋膜也卡卡的。工作、家庭兩頭燒的壓力，令她頭痛的狀況愈來愈嚴重，常常感到焦躁不安。   　　〔筋膜自療計畫〕 　　莎莉展開的第一個行動是上瑜伽課。瑜伽課教的呼吸和伸展方式放鬆了她的筋

膜，也舒緩了她背部和肩膀的緊繃感；而除了瑜伽，她每個月還會去按摩。她也買了一張升降工作桌，每天輪流以坐姿和站姿工作。   　　〔效果〕隨著日子一天天過去，她的姿勢改善了，頭痛消失了，背部和肩部的疼痛舒緩了。   　　●膝蓋腫脹、髖部發疼運動族 　　米格爾白天坐在辦公桌前工作，晚上則窩在沙發上網。米格爾的膝蓋有舊傷，是高中參加體育活動受的傷。跑完步的週末，米格爾會發現自己膝蓋腫脹或髖部發疼，每次他都會吞幾顆消炎止痛藥。   　　〔筋膜自療計畫〕 　　米格爾的第一個行動是加入健身房，教練要他積極伸展身體，平常他也會持續做一些簡單的動作，或是用按摩棒滾開自己的肌筋膜。他也開始游泳取代跑步，因為這能讓

膝蓋的筋膜少承受很多壓力。阻力訓練也強化了他無力的臀肌。   　　〔效果〕幾個月內，米格爾的膝蓋和髖部疼痛就減輕了，他的腰圍小了12公分，不僅改善了他的體態、筋膜更健康。   　　【特別收錄：20道筋膜營養建議食譜】 　　●能量飲品──經典綠奶昔、薑汁蘋果檸檬水、雙莓蔬果汁、甜蜜可可香蕉奶昔、能量茶、地表最強超級奶昔   　　●美味餐點──活力蔬果沙拉、超級食物羽衣甘藍沙拉、孜然鷹嘴豆黃瓜沙拉、橙瓣酪梨芝麻葉沙拉、紅得發紫沙拉佐酸甜葵花籽醬、地中海煎蛋捲、薑黃孜然藜麥飯、核桃烤鮭魚、低醣青醬義大利麵、白花椰菜泥、洋蔥雙蔬腎豆濃湯、雞骨高湯   　　●療癒甜點──杏仁蛋白球、藍莓奇亞籽布丁  

無痛推薦   　　蔡士傑 Janus Tsai ／C-IAYT 瑜伽療癒師 　　謝明儒 Dr. Victor／乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家 　　蘇柏文／中國文化大學運動防護專任教師 　　(以上依姓氏筆畫排序)   國外專家佳評如潮 　 　　「如果你想要讓自己變得更好、更快樂和更年輕，這本書你非讀不可。芬斯特醫師會在書中告訴你，為什麼鬆開筋膜是你走向活力、無痛人生的關鍵，而且還會一步一步告訴你如何做到。」──法布里奇奧‧曼西尼醫師（Dr. Fabrizio Mancini），美國社群媒體人氣最高的健康生活專家、世界知名脊骨神經醫師、國際暢銷書作家和演講者、商業顧問、帕克大學（Park

er University）榮譽校長   　　「身為一名精通『主動放鬆技術』（Active Release Techniques）的合格治療師，這本詳述筋膜重要性的書令人收穫滿滿。在治療疼痛症狀時，我們絕對不能輕忽這方面的軟組織修復。丹尼爾‧芬斯特醫師太棒了，我很敬佩他！」──克里斯托福‧安賽米（Christopher Anselmi），整脊醫師（DC）、主動放鬆技術專家   　　「這本書激勵人心又超級有料，丹尼爾‧芬斯特醫師向你介紹人體體內最重要、也是最神祕的器官——筋膜。他會教你該如何優化筋膜，改善靈活度和活動力，進而全面提升你的健康狀態。」──達娜‧柯恩醫學博士（Dana Cohen,

M. D.）

長期只睡3小時進入發燒排行的影片

分析果蠅水獎勵長期記憶固化與讀取的神經迴路

為了解決長期只睡3小時的問題，作者李旺宝 這樣論述：

目錄(Contents)中文摘要…………………………………………………………...…..…iAbstract……………………………………………………………...….iii目錄(Contents)………………………………………………………...v圖目錄(Contents of Figure)……………………………………………viii附錄目錄(Contents of Appendix)………………………………….....x第一章 緒論(Introduction)…………………………………………..…11.1 果蠅研究…………………………………………………………...21.2 果

蠅的記憶中樞：蕈狀體…………...……………………………21.3 記憶形成…………………………………………………………...41.4 記憶形成的不同階段………………………………………...........6第二章 材料與方法(Materials and Methods) ……………………….122.1 果蠅庫…………………………………………………………….132.2 大腦組織免疫螢光染色與成像………………………………….132.3 血清素染色與量化………………………………………….........152.4 GFP Reconstitution Across Synaptic Pa

rtners (GRASP)分析….....152.5 行為實驗與分析……………………………………………….....162.6 氣味敏銳度測試與水偏好實驗………………………………….182.7功能性成像………………………………………………………..192.8統計分析…………………………………………………………..20第三章 結果(Result) …………………………………………………213.1 水獎勵長期記憶儲存在蕈狀體的αβ以及γ……………………223.2 進一步確認wLTM儲存在蕈狀體的αβ surface (αβs)以及γ dorsal (γd)………………………………………………………

……...243.3 wLTM儲存需要蕈狀體的αβs以及γd的dCREB2的活性與蛋白質合成…………………………………………………………………..253.4 wLTM的形成改變蕈狀體αβs以及γd對水獎勵配對氣味的鈣離子反應…………………………………………………………………..253.5 建立wLTM的儲存位置以及讀取模型………………………..…283.6 在果蠅口渴時喝水，水獎勵訊號會傳進蕈狀體αβ以及γ神經細胞……………………………………………………………….……….283.7 蕈狀體α′β′ap和α′β′m在wLTM固化階段均被需要..……….…303.8 三組α'β'-MBONs參與w

LTM 0-4小時的固化…………….……313.9 三組α'β'-MBONs只專一的參與wLTM的固化並且各自負責不同的固化時間點…………………………………………………….…….323.10 蕈狀體外緣神經元DPM神經釋放血清素參與wLTM 0-4小時的固化……………………………………………….………………….333.11 三組α'β'-MBONs在固化階段會受到血清素調控……………..343.12 特定的PAM神經細胞參與wLTM的固化……………………..353.13 wLTM的固化需要PAM-γ3和PAM-β2被抑制，而PAM- β1、PAM- β′2和PAM-γ4被活化………………………

……………..……363.14 MBON-γ3β′1會直接傳遞GABA訊號給PAM-γ3………….…..373.15 在固化階段加強蕈狀體α′β′活性會強化wLTM的固化……….38第四章 討論(Discussion) ……………………………………..………404.1 建立wLTM形成的神經迴路模型………………………………..414.2 MBONs與PAMs在wLTM固化階段的角色…………………….424.3 wLTM固化階段MBONs的時序性……………………………….434.4 wLTM固化階段MBONs與睡眠的關係………………………….454.5 wLTM的讀取與果蠅口渴的動機………………

…………………454.6 果蠅蕈狀體α′β′與記憶的固化迴路………………………………46第五章 圖說(Figures) …………………………………………………48第六章 參考文獻(References) ………………………………………105第七章 附錄(Appendix) ……………………………………………..112第八章 公開發表(Published)………………………..……………….135 圖目錄(Contents of Figure)Figure 1. 水獎勵記憶的神經迴路模型………………………………. 49Figure 2. wLTM的形成會需要蕈狀體αβ和γ的蛋白質合成……….50

Figure 3. 果蠅成年後在αβ和γ過表現dCREB2b會破壞wLTM的形成………………………………………………………………………. 53Figure 4. wLTM讀取需要蕈狀體αβs的神經訊號傳遞……………..56Figure 5. wLTM讀取需要蕈狀體γd的神經訊號傳遞……………….59Figure 6.果蠅成年後在αβs和γd過表現dCREB2b會破壞wLTM的形成……………………………………………………………………. 61Figure 7. wLTM形成後，αβs神經出現dCREB2依賴的配對氣味鈣離子活化反應增強………………………………………………………..65Figure

8. wLTM形成後，γd神經出現dCREB2依賴的配對氣味鈣離子抑制反應增強………………………………………………………..67Figure 9. 果蠅wLTM讀取的神經迴路模型………………………….69Figure 10. 在記憶獲得階段wLTM就寫入果蠅αβ和γ並且透過PAM-γ3、PAM-β1和PAM-β2傳遞水獎勵號…………………..…....70Figure 11. 水獎勵長期記憶的固化同時需要蕈狀體α′β′m和α′β′ap神經活性…………………………………………………………………. 74Figure 12. 測試蕈狀體α′β′下游所有的蕈狀體輸出神經元在記憶固化階段的角色……………

……………………………………………….77Figure 13. 測試三組候選蕈狀體輸出神經元在記憶形成中所扮演的角色………………………………………………………………………..81Figure 14. 分析蕈狀體輸出神經元參與在記憶固化的不同時間點…84Figure 15. 探索蕈狀體外源神經元DPM在水獎勵長期記憶固化階段的角色…………………………………………………………………..86Figure 16. DPM神經用血清素參與水獎勵長期記憶的固化…..….....88Figure 17. 抑制三種固化相關的MBONs上的不同血清素受器表現對wLTM的影響…………………………………………………

..………91Figure 18. PAM的活化與抑制都影響wLTM固化…………..………94Figure 19. 篩選不同PAM神經子群在固化中扮演的角色……..…...96Figure 20. GABA神經MBON-γ3β′1是PAM-γ3的上游…………...101Figure 21. 在wLTM固化0-4小時階段增強蕈狀體α′β′活性會增強記憶的固化……………………………………………………………....103Figure 22. 水獎勵長期記憶形成的模型……………………………..104 附錄目錄(Contents of Appendix)Appendix 1. 篩選不同種類的蕈狀體神經元

GAL4 lines……..……113Appendix 2. 蕈狀體αβs和γd行為實驗的對照組………..………..115Appendix 3. wLTM的固化需要蕈狀體αβs和γd的蛋白質合成…. 117Appendix 4. wLTM的形成讓αβs的水平腦區也產生記憶痕跡…...118Appendix 5. wLTM的形成不會讓αβc產生記憶痕跡……...……….120Appendix 6. wLTM的形成會讓蕈狀體γd的每個區塊都會出現記憶痕跡………………………………………………………………………122Appendix 7. wLTM的形成不會讓γ main產生記憶痕跡…………...12

4Appendix 8. 在固化階段0-4小時抑制APL神經活性不影響wLTM………………………………………………………………………....126Appendix 9. 抑制蕈狀體的血清素合成不影響wLTM…...………...127Appendix 10. 用qPCR測量實驗用到的5HT receptors RNAi lines的抑制能力……………………………………………………………... 128Appendix 11. 用對照組的行為實驗證明我們使用的RNAi不是因為影響果蠅的氣味敏銳度與對水的偏好讓wLTM產生缺陷……...…130Appendix 12. 確認wLTM固化相關的三個MBO

Ns參與的神經傳導物質……………………………………………………………………133

心態致瘦：諮商心理師的21堂身心減重課

為了解決長期只睡3小時的問題，作者蘇琮祺 這樣論述：

　　心，是打開你健康體態的原力鑰匙！ 　　心理師揭開12個「瘦不了」地雷， 　　5大策略教你減去身心負重，不復胖！   　　你知道心態可以改變體態嗎？ 　　或許，你需要的不只是減去身體重量，而是重塑身心狀態。 　　從內在強化到習慣建立， 　　讓諮商心理師帶你由心出發，打造健康美好的自己！   　　這是一門從心理層面出發，協助你以健康方式重新面對瘦身歷程的課程。在這裡，我們不學計算熱量，也不會認識營養，更沒有運動規劃或技巧示範。   　　諮商心理師蘇琮祺，從探索肥胖的生理與心理成因開始，搭配心理學有效的應用與小技巧，引導你朝健康減重的心態前進，養成合適的習慣，達到不復胖且符合自我期待的狀態。

  　　只要持續練習，這次你一定可以成功塑造理想的體態與健康的自己，從此不需再為減肥而減肥！   　　這不是一本瘦身書，而是帶你重新認識自己的指南！！   高度推薦   　　史考特｜醫師、一分鐘健身教室 　　吳映蓉｜台大營養基金會董事、營養學博士 　　呂孟凡｜營養師、「營養麵包」粉專版主 　　林長揚｜簡報教練 　　洪仲清｜臨床心理師 　　胡展誥｜諮商心理師 　　烏烏醫師｜禾馨婦產科醫師 　　許書華｜醫師、輔大醫院智慧科學體重管理中心主任 　　陳艾熙｜減重飲食研究女王、新生代演員 　　陳志恆｜諮商心理師 　　劉燦宏｜雙和醫院副院長 　　蔡宇哲｜哇賽心理學創辦人兼總編輯 　　蔡明劼｜內分泌新陳代

謝專科醫師 　　蘇益賢｜臨床心理師   　　或許你現在正在徘徊選擇哪一條道路（選擇哪種瘦身方式），此刻，請你不要猶豫，先看一下小蘇老師《心態致瘦》這本書，一定會幫你選對鑰匙，踏上正確的道路，遇見更美好的自己。──吳映蓉（台灣營養基金會董事、營養學博士）   　　這本《心態致瘦》可以說是集大成之作，對於想瘦但總是瘦不下來的人來說，絕對會有很大的幫助。想瘦，就先從好好了解自己的心理開始吧！──呂孟凡（營養師、「營養麵包」粉專版主）   　　誠摯推薦你閱讀《心態致瘦》，讓我們一起從理解自己開始，踏出減重成功的第一步吧！──林長揚（簡報教練）   　　釋放情緒，可以培養成習慣。生活如果簡單，不強迫性地

找事情填滿自己的生命，壓力就不會那麼滿，身心就能走向怡然。……作者在社群網站上的文字分享，是我偶爾會拜讀的良善知識。我期待自己因此更健康，也邀請大家一起學習，深深地祝福您！──洪仲清（臨床心理師）   　　藉由這本書，我們可以重新調整對自己的看法，不再是依據體重機上的數字或衣服標籤上的號碼來評價自己。──胡展誥（諮商心理師）   　　《心態致瘦》談的不只是瘦身，而是你與你的人生，或是說你該如何溫柔地找回屬於自己的人生。──烏烏醫師（禾馨婦產科醫師）   　　我真心希望所有人都可以閱讀這本《心態致瘦》，無論你有沒有肥胖的問題，我想這本書除了幫助需要瘦身的人，更多的是幫助現代社會因壓力而迷惘的人。

──陳艾熙（減重飲食研究女王、新生代演員）   　　如果你能參透，減肥最需要的其實是心理健康，那麼你會知道，肥胖只是個假議題，是提醒我們正視個人內在需求的訊號。這正是蘇琮祺諮商心理師《心態致瘦》這本書的精髓，有別於一般的減重書籍，帶你直指核心、看見關鍵、迎向健康。──陳志恆（諮商心理師、暢銷作家）   　　很少閱讀一本書時會持續點頭表示認同，《心態致瘦》這本書完全打中一個常在減肥的心理學家的心。──蔡宇哲（哇賽心理學創辦人兼總編輯）   　　你是不是覺得自己很努力瘦身，卻始終沒有達到理想中的目標呢？你的機會來了，翻開這本書，為自己補上這最後一塊拼圖吧！──蔡明劼（內分泌新陳代謝專科醫師）  

　　這本書將帶著你從各種角度，重新理解你的身體、深入洞察你的心理狀態，並且更多嶄新的切入點，替自己重新詮釋「減重」這兩個字。──蘇益賢（臨床心理師）

心理位移書寫運用於癌症病患之影響研究

為了解決長期只睡3小時的問題，作者邱文薔 這樣論述：

本研究旨在探討癌症患者運用心理位移書寫之影響與造成影響之原因。資料來源為7名五年內被診斷為罹患癌症二期內之患者，在進行6-8篇的心理位移書寫後訪談所得之14小時又10分鐘之逐字稿，資料分析以現象學取向分析方式進行，研究結果發現：一、癌症患者運用心理位移書寫之影響心理位移書寫對癌症患者之影響共有十二項：(一)從面對情緒困境，到書寫帶來調節情緒、(二)從罹癌後充滿未知，到書寫幫助接受未知、(三)從癌症遺留身心衝擊，到書寫幫助面對衝擊、(四)從病人化的自我標籤，到書寫幫助自我覺察，看見更寬廣的自己、(五)從癌後經歷挫敗，到書寫帶來面對困難的力量、(六)從癌後關注外在，到藉由書寫轉化為關注內在、(七

)從癌症帶來死亡威脅，到書寫幫助面對死亡議題、(八)書寫增加了與重要他人的連結、(九)書寫幫助看見生命的本質與優先順序、(十)書寫幫助心態與思維的轉變、(十一)書寫促發感恩、(十二)書寫帶來自我疼惜與肯定。二、心理位移書寫如何對癌症患者造成影響(一)心理位移書寫如何對癌症患者造成影響共有七大面向： 1.化身他人，跳脫自我、2.角度轉換，觀點不同、3.位格順序，有助思考、4.視角拉遠，理性客觀、5.反觀自我，冷靜釐清、6.整理想法，自我提醒、7.進入位格，暢所欲言。(二) 「心理位移書寫對癌症患者造成的12項影響」與「心理位移書寫如何產生影響之因素」有其關聯性。文末針對研究發現進行討論與建議。