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從自我苛求中解放出來：與你內心的聲音對話，擺脫猶豫不決、抑鬱、焦慮不安的分身

為了解決汽車音源線怎麼用的問題，作者弗雷德里克‧方熱 這樣論述：

你總是對自己做得好的98%視而不見 卻對2%耿耿於懷、痛苦不堪？ 你做事總是全力以赴，力求面面俱到 當別人提出一點否定 你就會心虛懷疑是自己仍不夠努力、不夠好？ 親愛的，該是時候——從自我苛求中解放出來了 　　-------【特殊裝禛設計】---------- 　　自我苛求如同一道無形的腰帶，將你勒住，讓你無法呼吸。 　　本書特採獨創懸空、卡榫式書腰設計，象徵一道可繫上／鬆開的束帶。 　　封面並以雙主圖概念呈現── 　　繫上書腰時，主圖是雙手受縛，象徵心靈受控，無法動彈。 　　拆除書腰之後，便露出封面第二主圖，一雙張開的自由雙手。 　　書腰可重複拆裝，讀者每次閱讀，每次揭開書

腰， 　　都是親手釋放自己的儀式。 　　-人生就是一連串的奮鬥，我必須努力再努力…… 　　-我理當竭盡所能，不能讓爸媽長官煩惱、失望…… 　　-我相信，人必須不斷修正缺失、超越自己…… 　　-我必須成功，證明我沒辜負現有職位…… 　　-成熟的人應該面面俱到，好還要更好…… 　　你的內心是否總有種種苛求的聲音，不斷地要求和勒索自己。 　　這個聲音曾經保護過你的信念，也支援過你的心靈， 　　你美麗的生命受益於此，卻也受困於此。 　　追求完美的你── 　　你總是對已經做得很好的98%視而不見，卻總為2%耿耿於懷、痛苦不堪。 　 　　謹慎做事、默默耕耘的你── 　　你總是付出全部心力，奮鬥不懈，

別人只要透露一點否定，你也開始心虛，怕真的是自己不夠好，開始責怪自己、對自己產生更大的否定。 　　心思細膩，為人著想的你── 　　你總可以留意到別人沒看見的，你想做好每個環節，不想讓大家失望。 　　●自我苛求的人，往往內心有個播放「負面自我評價」的電臺 　　自我要求嚴格的人，內心常有自己的小劇場，這個小劇場會不斷地跟你對話，說話的聲音像是若隱若現、卻又持續不斷的電臺。而這個聲音滲透到我們生活的方方面面：工作、私人感情、家庭生活、友情、運動競賽、社交往來……它無所不在。它說： 　　「不行，你可以做得更好！」 　　「又是你，你怎麼每次做事都拖那麼久！」 　　「再加油一點，不然大家會覺得你很糟。

」 　　「算了吧，是你想太多了？」 　　而這個看不見的聲音，就是讓我們猶豫不決、抑鬱遲緩，或焦慮不安的來源。 　　●解放自己——學習與自己的內在自我批判的聲音對話 　　現代人生活在競爭更加激烈、對成功要求更高的社會環境， 　　許多自我要求很高的人，自我警戒必須更優秀、更完美， 　　所以，很容易成為「自我苛求」的犧牲品。 　　自我苛求是生命活力的囹圄，我們需要找出這個苛求聲音的源頭。 　　本書在法國最受歡迎的心理治療師的指導下，帶領讀者們直視內心的苛責之源，並與它對話，在循序漸進的對話練習中，讓它放鬆對我們心靈的桎梏，讓我們更懂得欣賞自己。 　　本書引導你，與那些環繞在你心坎裡，永不停歇的

自我嚴厲批評對話 　　★找出你內心的聲音來源 　　★關掉讓你焦愁的內心聲音的方法 　　★六堂帶你自信說「不」的心理課 　　★對應內心價值拉扯、進退為難的困境技法 　　一步步鬆解來自眾人的期望束縛，破除那些在家人、伴侶、朋友同事間，困住自我，最令人進退為難的心結。 【臺灣名人 解‧開‧束‧縛 推薦】（按姓氏筆畫排序） 　　周慕姿 心曦心理諮商所所長 　　律師娘（林靜如）暢銷作家 　　陳鴻彬 諮商心理師 　　貴婦奈奈 諮商心理師 　　「那個發自你內心的聲音，有可能是你生命中的過客所留下，並非源自於你自己，你得挖掘出更原始、更深處，屬於自我覺醒的，解放你的聲音。讓你跨出每一步時，不是為了更美

好的未來，而是更值得的當下。」──律師娘（林靜如）暢銷作家 作者簡介 弗雷德里克‧方熱 Frédéric Fanget 　　精神科醫生、心理治療師，任教於法國里昂第一大學，著有《醫治受傷的自信》（Oser. Thérapie de la confiance en soi）（暫譯）等廣受歡迎的暢銷書。弗雷德里克‧方熱是人稱「綜合型」的治療師，實實在在地幫助人們透過行為療法來改變自己，通過認知療法來理解自己，利用存在和冥想療法來追求自己的人生意義。 譯者簡介 周行 南京大學碩士、法國巴黎高等翻譯學院（ESIT）中法英筆譯碩士。 除了《從自我苛求中解放出來》一書之外，更譯有許多人文、

心理及文學類等，書籍譯作。 推薦文 引言 第一章 解放自己的方法 不能把自己簡單等同於一種缺陷或疾病 痛苦與美德 硬幣的正反兩面 如何擺脫自己設定的人生準則 馴服內心自我批評的聲音 第二章 內心的聲音：窺探精神世界的一扇窗 內心的聲音，我們的精神電臺 內心自我批評的聲音，令人喘不過氣來 第三章 我理解自己：如何完成認知概念化 成為自己的應援團 過高的要求 認知概念化 第四章 擺脫自己的人生準則 傾聽內心自我批評的聲音，意識到它的負面影響 害怕自己做不到 苛求，生命難以承受之重 第五章 擺脫童年的認知模式 內心自我批評的聲音，源自童年時的認知模式 冒牌貨症候群：我要

配得上自己的地位 認知模式的根源：我是一個無能的人 第六章 人人解放自我 針對他人和社會的人生準則 我應該跟別人一樣 無論如何，大家都應該喜歡我、欣賞我 做人必須剛正不阿 說話必須言簡意賅 其他常見的苛求人的人生準則 第七章 教你幾招，掌控內心自我批評的聲音 與其忍受，不如選擇 自我肯定療法的好處 面對內心自我批評的聲音，學會自我肯定 改變看待內心聲音的視角 結論 致謝 推薦文 很多時候，是因為你苛求自己做太好 律師娘（林靜如）暢銷作家 　　這幾年心理諮商相關的書籍非常的熱門，你會發現，我們的經濟環境改善了，但是心靈卻相對空虛了，急於渴求灌注更多的暖流，來讓自己活得更自在。原來，外

在物質條件的優化，並沒有辦法讓我們過得更快樂，甚至你會發現罹患憂鬱症等官能疾病或情緒脫軌的人反而變多了，其實，這跟人的比較心態相當有關係。 　　你覺得跟朋友比，你過得沒那麼好；你覺得跟那個名人比，你擁有的好少；即使是你的手足，雖然成長環境跟你相差無幾，但機運就是比你好。 　　為什麼發光發熱的不是你？ 　　為什麼出類拔萃的人好像不用付出太多努力？ 　　為什麼接受掌聲的還沒輪到你？ 　　這樣的感知讓我們不安、困惑，甚至夜不成眠，像我自己碰過很多婚姻不幸福的女性，她們無法放下的原因，其實不是在於還愛著對方，而是不想成為一個乍看過得不幸的人，她們擔心，身邊的人會想像，妳一定是哪裡做不好，才會走入

這樣的困境。其實，很多時候，是因為她們苛求自己做太好。 　　就像你在生活中，同事升官了你沒有，朋友結婚了你單身，親人買房了你租屋，你就會懷疑，我真的比人家差嗎？ 　　而從小，身旁的人都告訴我們，要努力上進、要追求更美好的生活，於是我們看到臉書上那些打卡曬恩愛、出國搞散心的人，你按讚時，心裡難免嘀咕著炫耀無誤。你知道嗎？這往往不是因為嫉妒，不是你見不得別人過得比你好，而是你在要求自己，怎麼就是做不到，但很有可能，當你做到時，其實你並沒那麼快樂，因為永遠會有人擁有你沒擁有的，永遠有人達到你無法觸及的世界，如果你沒有學會怎麼跟自己的境遇和平共處，你永遠都走在跟自己過不去的道路上。 　　環境總是

告訴我們，成功的人找方法、失敗的人找理由，於是好像得不到，都是自己的錯，所謂的欲求不滿，常常是外在的關係，影響了我們內在的需求，你的每個追趕的腳步，其實很多時候不是為了你自己，而是為了討好別人。 　　念法律系一定要當律師、學鋼琴一定要開音樂會、不當歌手何必要練歌喉，我們的每個行動似乎都得帶著目的，否則對不起我們的每一分努力。 　　適度的自我批判，讓我們有動力去追求，過度的自我苛求，有時反而導致我們人生的毀滅，因為在目的達到之前，你的付出好像什麼也不是。 　　然而，作者告訴我們，那個發自你內心的聲音，有可能是你生命中的過客所留下，並非源自於你自己，你得挖掘出更原始、更深處，屬於自我覺醒的，

解放你的聲音。 　　讓你跨出每一步時，不是為了更美好的未來，而是更值得的當下。 　　本書的作者，提出的橫向分析法，教你如何從接納中面對自己的弱點，相信對目前困在自我苛求泥沼中的人，會是跳脫困境時最有力的一雙臂膀。 引言 　　生活中的境遇無法總是讓人滿意，經常讓我們痛苦不安。我們傾向於相信，自己的不幸源自於工作、伴侶關係，和家庭中遇到的問題。當然，我們的遭遇以及我們和他人的關係是相關因素，卻不是唯一的決定因素。另外，還有一個因素影響著我們看待自身情境的方式，即是我們對它的感知。 　　其實，我們的種種苦惱，或者說苦惱的其中一部分，往往和我們如何看待／理解自己所經歷的狀況有關。這些理解常常

是錯誤的，來自我們內心某種微弱的聲音，這個聲音不斷地評論著我們的一舉一動，也就是我們內心自我批評的聲音。這個祕密電臺時時刻刻鉗制著我們的行為：   　　「要討好別人、要讓別人欣賞你。」 　　「想要成功，你應該表現得有趣，值得被關注、清晰流暢地表達自己，有問必答！」 　　「在男人面前，妳要展現妳的女性魅力和智慧，像個無所不能的女超人！」 　　「你要在女人面前展現你的男人本色，風趣幽默，懂得逗她開心。」 　　實際上，諸如此類「必須達到」的要求，對應著我們給自己設定的種種法則，我們屈從於這些法則，卻從來都沒想過，它們是否適用於我們正在經歷的情況，而這正是我們生活中很大一部分苦惱的根源。 　　在認

知療法當中，這些被我們強加於自己的嚴苛要求，稱為：人生準則。人要往前走，這些準則當然有其用處，促使我們進步，自我反省，發揮潛能。然而，當這些人生準則變得過於刻板、甚至粗暴，制定的目標不可企及，或者無法實現的時候，我們會痛苦不堪，覺得自己總是有所不足，達不到對自己的要求。這些準則在不知不覺中指導著我們的人生。而缺乏靈活性的個人準則，最終可能導致我們活得很失敗。 　　此書的目的就是幫助你從這個惡性循環中解放出來，從這個你無意識走入的死胡同裡逃脫出來。那麼，我們應該怎麼做，才能解放自己呢？ 　　首先，這本書會幫助你意識到內心自我批評聲音的存在，這個聲音像是若隱若現、卻又持續不斷地電臺，你是如此習

慣於聽到這個聲音，以至於讓它成為下意識的存在。然而，如果我們停下來仔細傾聽內心的聲音，這個雜訊就會愈來愈清晰。傾聽這個聲音，好好地理解它，意識到這個苛求的聲音對你造成的壓迫感，這是將自己解放出來的第一步。 　　接下來，我們必須意識到，這個聲音滲透到我們生活的方方面面：工作、私人生活、家庭生活、友情、運動、社交，無所不在。它說：「來吧，超越你自己！不行，你很清楚你做不到，算了吧，沒有必要。」這樣我們才能認識到，這種來自內心深處的自我批評，就是讓我們猶豫不決、抑鬱遲緩，或焦慮不安的源頭。 　　為了徹底擺脫這種聲音，本人的決心是不可缺少的。這種聲音是在什麼情況下出現的呢？它往往出現得很早，在童年

就已經顯露，而且其來有因。比如：阿德里亞娜，她出生於一個貧困的東歐家庭，小時候家裡沒有條件供她讀書，所以她給自己定了一個必須拚命奮鬥的目標。安娜不懂得拒絕，害怕拒絕會因此傷害別人，也總是想討好別人。而卡特琳娜則是想變得跟所有女生都一樣，因為從小她就覺得自己跟別人不同，像一個異類。另外，塞巴斯蒂安不惜一切代價，想要表現得自己「配得上」一切，其實他內心深深地懷疑自己。 　　以上這些都是真實的個案，為了保護他們的隱私，我在此隱去了他們真實的身分。他們代表了生活中幾種常見的自我苛求類型。他們的故事將幫助你理解你自己，同時也會告訴你，改變是可能的。 　　當你能夠分辨出自己內心的自我批評（這個內心深處

最為私密的聲音），並且意識到這個聲音帶給生活的損害，當你在人生經歷中找到這個聲音的源頭，你就有辦法好好地面對，回應它、並且擺脫它，然後才能享受生命中最重要的一切美好。 不能把自己簡單歸因於一種缺陷或疾病 我在本書中採用的治療方法與已述的心理學傳統療法，截然不同。經過三十多年的病患觀察，我不認為我們可以把一個倍受精神苦痛、尋求心理治療幫助的人，簡單歸因於一個問題或一種疾病。面對病患的時候，我覺得其實他們跟我差不多，他們與自己內心矛盾鬥爭，在好與沒那麼好的選擇之間搖擺不定。我們有誰不是在做重大決定前懷疑自己的判斷？有誰不曾因為日常生活中這樣那樣的狀況，而焦慮不已？比如，考試的時候、失業人士參加

面試的時候、遇到一個吸引我們的人的時候、進行一場明知可能引爆爭吵的家庭討論的時候。在這種情況下，感受到一定程度的焦慮，難道不是自然反應嗎？ 而且別忘了，焦慮和壓力在面臨危險的時候，能夠保護我們。我常常跟病人說：「當你從我這裡走出去，如果你穿越廣場不看路、不走行人斑馬線、不看紅燈，你很可能會被車撞死。這種風險可能性很大。」我診所門口的馬路有五條車道，一輛輛汽車飛馳而過。你會說，那些繞了五十米的路走斑馬線過馬路的病人，是強迫症嗎？ 當然不是，他們只不過是小心謹慎，焦慮讓他們預期危險的存在，因此他們會做出正確的選擇，選擇安全的路線來保護自己。 這種焦慮是恰當的，因為它讓你能夠應對日常生活。但是，當焦

慮感過度強烈，把人壓得透不過氣，它就變成了真正的病。比如，強迫症患者花數個小時，不斷地檢查他們做過的事情，或者反覆洗手，這就屬於過度焦慮，並且會帶給他們的生活極大的困擾。那些患有社交焦慮症的人，因為恐懼別人對自己的看法而完全無法出門，他們與世隔絕、沒有朋友，一般來說都是單身，他們的焦慮程度也可以歸因於病態。 病態的焦慮跟正常的焦慮，到底有什麼不同？病態的焦慮持續不斷，胡思亂想、抑制人的行動，對患者的私人生活、工作和社交都產生了嚴重的影響，阻礙了他們正常的生活。