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【全彩圖解】30+增肌訓練：逆齡‧抗老‧減重‧紓壓‧防病 完全攻略

為了解決散熱族群股票的問題，作者郭曉韻,曾品嘉 這樣論述：

實證醫學‧釐清迷思‧鍛鍊心法‧超居家訓練 運動新手一定要搞懂的儲肌生心理指南 ※超肌勵附錄：8周訓練菜單（初階／中階／高階）※ 地表最強肌勵提案！ ＜專為30＋設計＞ 30後每年衰減0.5至1％肌肉 ＜超過30個動作＞ 65個宅訓練，你家就是健身房 ＜每天30分鐘＞ 有效鍛鍊你的核心與四肢 ＜累積30小時＞ 堅持8周做好做滿，增肌超有感 新手就能上手宅訓練，你家就是健身房 ＜熱身與收操＞ 運動前後充分伸展，避免運動傷害 ＜上肢訓練＞ 肩背手臂都練，線條、功能兼備 ＜下肢訓練＞ 提高基礎代謝，增進平衡與協調性 ＜核心訓練＞ 輔助脊椎支撐力，維持軀幹穩定 ＜綜合訓練＞ 平衡肌群發展，強化

身體新陳代謝 關於肌力訓練的都市傳說很多... 你該相信的是『專業怎麼說』！ Q.汗流越多就會瘦越多？ A.運動使體內產生熱能，流汗是避免身體過熱的降溫方式，至於流多流少取決於環境，跟夠不夠拚命完全沒關係！ Q.越痠越痛代表運動越有用？ A.有效運動指每周3至5天、每次20至60分鐘的中強度以上訓練。運動後的痛是延遲性痠痛，這是肌纖維撕裂的發炎反應，同時代表新生的肌纖維產生。 Q.明明一樣體重，為什麼看起來比較腫？ A.減「重」不是首要任務，減「肥」才是終極目標。肥，指的就是「體脂肪」！體脂肪的size比肌肉大，體脂高看起來當然就腫腫的。 Q.我很瘦，所以不需要運動？ A.過胖是健

康公敵，過瘦則是隱形殺手！別以為「看起來」瘦就是健康保證，體脂飆高的泡芙人，其身體情況可能更有危機。 Q.聽說停止重訓，肌肉會變肥肉？ A.肌肉與肥肉無法互相轉換，停止訓練之後肉變的軟軟的，是因為你摸到的都是脂肪（肥肉），但這些肥肉都不是肌肉變的啊！ Q.大姨媽來訪，能動還是不能動？ A.在體力許可範圍內加減動一動吧，心理不爽與生理不適都能一起改善！初階者以低強度運動為主，中階者維持習慣，進階者則要避免逞強。 一旦體驗過肌肉帶來的好處，就懂... 「情人會背叛你，但肌肉不會就是不會！」 增肌效果媲美微整，讓人越活越年輕， 雕塑體態與線條，瘦出人生的新高度， 提升基礎代謝率，養成吃貨也不

怕的易瘦體質！ ＜PART1＞ 拒當疾病高風險族群 事實在眼前的實證醫學 ‧你是可愛還是胖－3準則判斷『該減重了嗎？』 ‧年輕是本錢，久坐不動讓本錢...越來越不值錢 ‧說清楚講明白，9個實證教你拉開與疾病的距離 ＜PART2＞ 觀念有對才會改變 運動迷思的終極破解 ‧別把『都市傳說』當成『不運動』的藉口 ‧終極破解16個QA，別因謠言錯失良『肌』 ‧明明一樣重，看起來卻比較腫的關鍵是... ＜PART3＞ 成為運動新手 只需要1％準備 ‧常見運動5模式，哪種最適合現階段的你？ ‧堅持到底5心法，撐起心累又不想放棄的瞬間 ‧好開始就成功一半，3步驟計畫你的專屬計畫 ＜PART4＞ 增肌

訓練還等什麼 65個動作馬上開始 ‧動態伸展10個：活動關節與肌肉，讓身體熱起來 ‧居家訓練44個：核心訓練、上肢訓練、下肢訓練 ‧靜態伸展11個：恢復肌肉彈性，減少延遲性痠痛 【專文推薦】 林長揚 物理治療師、懶人包達人 侯鐘堡 原力復健院長、超級鐵人選手 洪佳翎 義大醫院復健科主治醫師 楊坤仁 高雄榮總急診專科醫師 【肌不可失‧聯名推薦】 王柏堯 台北榮總資深職能治療師 王堯顯 高雄健仁醫院副院長 朱為民 台中榮總健康管理科主任 李秉家 義大職能治療系主任 林子盟 台灣牙醫植體醫學會理事 林槐庭 高醫大運動醫學系主任 胡翔崴 H.I.T.生醫創新實作社群執行長 郭藍遠 高醫大運動醫學

系教授 郭立杰 成大職能治療系教授 張乃仁 高醫大運動醫學系教授 張博智 高醫大附設中和醫院胸腔外科主任 楊智鈞 大千醫院心臟血管外科主任 劉耀宗 高雄長庚復健科主治醫師 賴家欣 慈惠醫專物理治療科主任、運動科學博士 （以上皆依姓氏筆畫排序）

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